Los hidratos de carbono. ¿Son todos iguales? El trigo. Su otra cara.

"Esta entrada participa en la VII Edición del Carnaval de la Nutrición, organizado por el blog una pizca de vida".

El trigo es junto con el arroz y el maíz uno de los tres granos más ampliamente producidos en el mundo. Su producción anual ha triplicado en los últimos 50 años y en 2012 superaba las 670 millones de toneladas.(1)

El consumo de trigo ha sido promovido por estamentos de salud pública, quizás por ser fuente de hidratos de carbono complejos, y se situó en la base de la pirámide alimentaria (pan, cereales de desayuno, pasta) recomendándose un consumo de 6-11 raciones de cereales.(2)

Pero ¿debe ser el trigo la base de la alimentación humana? ¿O debemos priorizar otros alimentos?

Empezaremos diferenciando las variedades ancestrales de trigo de las variedades modernas, seguiremos comentando su contenido en nutrientes, centrándonos en los hidratos de carbono y en menor medida en las proteínas, y finalmente veremos cuál es la repercusión que tiene su consumo sobre la salud humana, para terminar dando una serie de conclusiones y recomendaciones personales.  

El trigo y su historia

Las variedades de trigo ancestrales, evolucionaron modestamente a lo largo de la historia, pero esa evolución se ha acelerado dramáticamente tras la llamada revolución verde, concebida especialmente para aumentar la rentabilidad y la producción agraria. Se produjeron hibridaciones en las especies de trigo con el fin de hacerlo resistente a diferentes condiciones ambientales y a patógenos, además de para aumentar el rendimiento de dicho cereal por hectárea. Y se consiguió, ya que el rendimiento de hoy día, es 10 veces mayor que el de hace un siglo. Pero estos avances en la producción han requerido un cambio en el código genético del cereal, y estos cambios han tenido un precio.

Veamos un poco la evolución progresiva que se produjo en este cereal en el transcurso de la historia. Ya en la edad de bronce, hay pruebas que se consumía la variedad de trigo Einkorn (3)  Esta variedad se hibridó de forma natural con las un genero de plantas de la familia de las poáceas llamado Aegilops(4)  variando así su número de 14 cromosomas a 28. Esta variedad es conocida como espelta(5), y ambas coexistieron durante varios miles de años.

En algún momento en los milenios anteriores a los tiempos bíblicos, el trigo de la variedad espelta( Triticum turgidum ) se hibridó de forma natural con otra hierba , Triticum tauschii, dando otra especie llamada Triticum aestivum(6) con 42 cromosomas. Esta especie es genéticamente cercana a la que se consume en nuestros días. Con el tiempo, las especies de Triticum aestivum debido a su mayor rendimiento y mejor panificación fueron eclipsando  a las variedades más antiguas de este cereal. Durante los siglos posteriores, el trigo Triticum aestivum cambió poco. Los cambios ser produjeron en el siglo XX, cuando los modernos métodos de hibridación transformaron el trigo. Con los métodos de hibridación no ocurre lo que sucede con los alimentos transgénicos, que antes de salir al mercado tienen que demostrar científicamente ser seguros, sino que se presupone que estas nuevas especies son bien toleradas por los consumidores. Pero quizás no sea tan sencillo. Por ejemplo los análisis de proteínas expresadas por un híbrido de trigo en comparación con sus dos cepas parentales han demostrado que, mientras que aproximadamente el 95 por ciento de las proteínas expresadas en su descendencia son la mismas, un 5 por ciento de esas proteínas son únicas, no encontrándose en ninguna de las cepas parentales.(7) 

En un experimento de hibridación, se identificaron catorce nuevas proteínas del gluten que no estaban presentes en cualquiera de las cepas parentales (8)   Por otra parte, en comparación con variedades de trigo centenarias u ancestrales , las cepas modernas de Triticum aestivum expresan una mayor cantidad de genes asociados con la enfermedad celíaca. (9)                    Si multiplicamos estas alteraciones producidas por una sola hibridación por las decenas de miles de hibridaciones a la que el trigo ha sido sometido en el siglo XX, veremos los grandes cambios genéticos que se han producido en el trigo, y en la estructura del gluten.

Hoy día tanto la variedad Einkorn, la espelta , y las cepas originales silvestres de Triticum aestivum han sido reemplazadas por miles de hibridaciones modernas de la especie Triticum aestivum , así como Triticum durum (pasta) y Triticum compactum ( harinas finas usadas para bollería) . Así una barra de pan, aunque tengan un similar aspecto es diferente a una barra de hace mil años, incluso a la de un siglo, debido a sus diferencias bioquímicas.  Pero solo pequeños cambios en la estructura de la proteína de trigo pueden marcar la diferencia entre una tolerancia del alimento y una fuerte respuesta inmune del consumidor(10).

Los Hidratos de Carbono del trigo

Continuemos ahora con los nutrientes del trigo, y comenzaremos con los hidratos de carbono  de la especie Triticum aestivum, que es la que normalmente consumimos cuando comemos pan.

 La harina de Triticum aestivum contiene un 70% de hidratos de carbono en peso, y su contenido en proteína y fibra oscila entre el 10 y el 15%. El resto el grasa: fosfolípidos y ácidos grasos poliinsaturados principalmente(11). Sin embargo ciertas variedades antiguas como el Triticum dicoccum contiene un 28% o más de proteína (12). Centrandonos en los hidratos de carbono del trigo que consumimos hoy día , vemos como del contenido en polisacáridos, el 75 por ciento del trigo es amilopectina , y  restante 25 por ciento es  amilosa . La amilopectina se digiere de manera muy rápida por la amilasa, obteniéndose glucosa, mientras que la amilosa es digerida mucho más lentamente, a veces llegando al colon sin digerirse en su totalidad. Por lo tanto, el alto porcentaje de  amilopectina que contienen los carbohidratos del trigo lo hace responsable del rápido aumento de azúcar en sangre que se produce tras su ingesta.  

Pero otros alimentos que contienen hidratos de carbono también contienen amilopectina. ¿Por qué entonces es peligrosa la del trigo y no la de otros alimentos? ¿No son iguales todos los tipos de hidratos de carbono?

Pues NO. Es cierto que otros alimentos con hidratos de carbono también tienen amilopectina, pero no la misma amilopectina del trigo. La estructura de ramificación de la amilopectina varía en función de su fuente(13), la amilopectina de las legumbres por ejemplo es la llamada amilopectina C , y dicha amilopectina en parte no es digerida, resultando ser alimento para las bacterias simbióticas que habitan en el intestino.

Otro tipo de amilopectina  es la B y se encuentra en los plátanos y en las patatas y, aunque es más digerible que la amilopectina C de las legumbres, en pequeñas proporciones también resiste la digestión.

 La forma más digerible de amilopectina, es la amilopectina A, que se encuentra en el trigo . Debido a que es la más digerible, es la forma que aumenta con mayor velocidad el  azúcar en el torrente sanguineo. Esto explica por qué, gramo por gramo, el trigo aumenta la glucosa en la sangre en mayor medida que las legumbres o los plátanos.. Así la amilopectina A de productos de trigo podría ser considerada como una forma de hidratos de carbono de alta digestibilidad que se convierte de manera más eficiente  en glucosa en sangre que casi todos los otros alimentos ricos en carbohidratos, independientemente que sean simples o complejos.

La harina de trigo es harina de trigo, más o menos procesada, con mayor o con menor fibra, pero su consumo generará un fuerte pico glucémico y una gran liberación de insulina.(14,15)  Por ejemplo el  pan integral (índice glucémico 72 ) aumenta la glucosa en sangre, tanto o más que el azúcar de mesa o sacarosa (índice glucémico 59 )(16) .

Es cierto que la pasta tiene un IG mucho menor.  Por ejemplo los espaguetis de sémola de trigo integral tienen un IG de 42 en comparación con IG de 50 de los espaguetis de sémola refinada. La pasta se distingue de otros productos de trigo, probablemente debido, en parte , a la compresión de la harina de trigo que se produce durante el proceso de extrusión , retardando la digestión por la amilasa. La  pastas también se hacen generalmente de la variedad Triticum durum en lugar de la utilizada para hacer pan, situándolo, más cerca de la variedad espelta. A pesar de este índice glucémico bajo y de provocar baja liberación insulínica, la pasta tiene la curiosa habilidad de aumentar los niveles de glucosa por períodos de cuatro a seis horas después de su consumo en personas con diabetes. (14,15)

La amilopectina A del trigo provoca que nuestra glucemia se parezca a una montaña rusa, con grandes picos de insulina y glucosa tras su consumo, seguido de una bajada de glucosa en sangre provocada por la gran liberación insulínica previa. Dicha montaña rusa, que desde su principio a su final tiene una duración aproximada de dos horas, es la causante de que si abusamos del pan del trigo, la sensación de hambre se desencadene a las dos horas, justo coincidiendo con la bajada glucémica (17). Además este tipo de hidratos de carbono de rápida absorción, afectan a los centros de placer del cerebro y pueden causar y facilitar el abuso de de este tipo de comida. (18)

Además el consumo de alimentos con alto índice glucémico se relaciona con obesidad abdominal (10) y con muchas enfermedades de la civilización occidental(19-24)

Las proteínas del trigo

El término "gluten" abarca dos grupos principales de proteínas, las gliadinas y gluteninas los . Las gliadinas es el grupo de proteínas que desencadena con mayor vigor la respuesta inmune en la enfermedad celíaca. Pero no todos los trigos son iguales, tampoco en cuando al gluten. El gluten de una especia de trigo puede ser muy diferente a la estructura de la de otra especie . Las proteínas del gluten producidas por el trigo ancestral einkorn, por ejemplo, son diferentes de las proteínas del gluten de la variedad espelta , que son , a su vez , diferentes de las proteínas del gluten de la variedad moderna de Triticum aestivum.(25,26)

Las hibridaciones de los últimos cincuenta años han generado numerosos cambios adicionales en los genes de codificación de gluten en la variedad Triticum aestivum , la mayoría de estas modificaciones con el propósito de mejorar el horneado de la harina y aumentar su elasticidad.(27) De hecho , los genes localizados en el genoma de la variedad “Triticum aestivum” son los más frecuentemente identificados como la fuente desencadenante de enfermedad celíaca (26)

Además de gluten, el otro 20 por ciento de las proteínas en el trigo, incluyen albúminas, globulinas y prolaminas , , cada uno de los cuales también pueden variar de una cepa a otra . En total , hay más de un millar de otras proteínas que tienen el propósito de servir a funciones tales como la protección del grano de los agentes patógenos , proporcionar resistencia al agua, funciones reproductivas, etc . Hay aglutininas , peroxidasas, α -amilasas , serpinas y las oxidasas de acil CoA , por no hablar de cinco formas de deshidrogenasas glycerinaldehyde - 3 - fosfato. También mencionar β - purotionina , puroindolinas a y b, y sintasas de almidón. Definitivamente el trigo no es sólo gluten.

Conclusión

Entonces y después de lo analizado…¿qué recomendaciones deberíamos hacer los dietistas nutricionistas en general con la evidencia científica que disponemos? Pues aunque debemos individualizar las dietas, y más cuando hablamos de alimentos que contienen gluten, ya que no solo los celiacos y alérgicos al gluten no pueden consumirlo, sino que las personas con sensibilidad al gluten no celiaca y sensibilidad al trigo se beneficiarán en gran manera si se elimina de su dieta, no debemos ser radicales. Aún así, la mayoría de las personas no son ni celiacas, ni alérgicas, ni intolerantes, y el trigo es consumido previo a un fermentado y cocinado, por lo que los antinutrientes que pueda contener se verán reducidos de manera importante. Y el tema del gluten no está cerrado, encontrándose en la literatura científica ensayos clínicos donde el consumo de gluten desencadena reacciones inflamatorias tanto en personas celiacas como en personas sanas. (28) Pero aún así, y sobre todo el pan común, y todavía más en sus variedades refinadas tiene un muy alto índice glucémico y también una carga glucémica elevada. En España de lejos el trigo es el cereal de mayor consumo (se consume de media 100 g de pan/día)(29) y un consumo elevado de trigo se ha relacionado con inflamación, pudiendo contribuir mediante un aumento de la permeabilidad intestinal al incremento de enfermedades autoinmunes, a una peor calidad de la microbiota intestinal que  si se consumen otros cereales y a un aumento de mortalidad (30, 31,32). Estudios de cohorte bien diseñados han relacionado el consumo de pan blanco con mayor obesidad central(19), relacionada entre otras cosas con hipertensión, síndrome metabólico, resistencia a la insulina, enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad (33-34), y expertos en nutrición tales como Mozaffarían de la escuela de salud pública de Harvard advierten que consumir pan blanco es como consumir dulces (35).  Y el salvado integral se comparó en un reciente estudio con niños en Japón al arroz, y los niños que comían más salvado y menos arroz tenían el coeficiente intelectual más bajo (36).  En otro ensayo clínico comparando trigo con centeno, los animales que tomaban trigo tenían mucho mayor porcentaje graso,así como un mucho mayor número de adipocitos, colesterol, insulina, ácidos grasos libres y triglicéridos en ayunas(37). 

Pero, ¿quiere decir esto que no podemos comer pan, como tradicionalmente se ha hecho en nuestra cultura mediterránea? Sólo la dosis hace el veneno, y en estudios epidemiológicos se ha observado como un consumo de unas tres raciones de cereales integrales al día (a poder ser cereales o pseudocereales de bajo índice glucémico) se correlacionan con menor riesgo de obesidad, enfermedad cardiovascular, y de diabetes(38,39,40). Pero, si nuestro consumo de cereales, principalmente trigo refinado, se aproxima más a las recomendaciones de la antigua pirámide alimentaria ( 6-11 raciones)(2), no cabe duda de que nuestra salud nos agradecería sustituir dicho exceso por otro tipo de hidratos de carbono más saludables, como son las frutas, verduras, legumbres,  tubérculos, u otros cereales de menor índice glucémico, y con un nivel de toxicidad menor.  

Referencias

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