Nutrición deportiva, imagen, postureo de verano, sostenibilidad, y cómo ganar 10 kilos limpios en poco más de un mes.

Los que me conozcan sabrán que mi interés por la nutrición deportiva es entre 0 y bajo cero, vamos que no es el campo de la nutrición que tengo como favorito.  Pero como tengo el blog muerto de risa, pues haré un post sobres mis experiencias.

Lo primero decir que en mi juventud era un canijo por excelencia. Vamos que coger peso para mi era prácticamente imposible. Vamos tipo de cuerpo ectomorfo 100%. Mi peso solía estar entre 66 y 68 Kg. Pero allá en el 2000, y junto con un amigo que su padre es bombero, empezamos a con intenciones de algún día apagar fuegos, nos empezamos a preparar las pruebas de bombero con mayor y menor éxito ( mi amigo es bombero y yo un simple cartero).

Tras empezar en el gym, y con el paso de los años conseguí aumentar mi masa muscular y mi peso, y durante unos 10 años mi peso medio fue de 75 kg, llegando como máximo a 82 kilogramos.  Pero currar y estudiar en la universidad la carrera de nutrición no me dejaba mucho tiempo libre, y sin lugar a dudas lo que aparte fue el tiempo dedicado al deporte. Así mis 75 kilogramos fueron reduciéndose en los periodos escolares hasta unos 70 kg, y en la época de vacaciones intentaba ganar esos 5 kilos que me hacían llegar a los 75 Kg. Hace un par de años en un mes en el que mi objetivo era coger ese peso, cogí 6 kg, pero el año pasado por ejemplo fracasé.

Este año, y como consecuencia de que me gustan probar diferentes dietas para ver que tal se maneja mi cuerpo con ellas (además de que tengo mis taras y me gusta ver con que tipo de alimentación me siento mejor), probé con una dieta frugívora, que a los 15 días pasó a ser una dieta vegana, compuesta por frutas, verduras y tubérculos.

He de decir que para mis problemillas de salud, no fue mal la dieta, y la verdad es que no echaba de menos ningún tipo de alimento, no me moría de hambre, y no soñaba cazando mamuts y devorando ingentes cantidades de carne. Pero, poco a poco mi cuerpo se iba consumiendo, hasta el grado que un día me fije en mis piernas, y eran simplemente huesos, mucho más finos que lo que habían llegado a ser mis brazos no mucho tiempo atrás. Mi peso era poco más de 64 Kg.

Así que tome la decisión de dar un cambio a la dieta, y me puse como meta ganar 6-7 Kg en 1 mes y quince días, y solo falta una semana para que acabe mi meta, y hoy por hoy he  ganado 9 kg, y mi objetivo es llegar a los 75 Kg en esta semana que me queda. No se si lo conseguiré, pero os diré como lo he hecho en este post, y después os daré mis opiniones personales.

Decir que justo al empezar mi reto, hable con Mireia Quijada, que me comentó  que lo veía posible pero que seguramente el peso no lo pillaría limpio, vamos que aumentaría también mi masa grasa. Pero me han sorprendido los resultados. La verdad es que yo diría que estoy más definido que en mi fase de esqueleto andante. Bueno al lio, vamos a la dieta, suplementos y entrenamientos.

Lo primero decir que no por hacer este tipo de alimentación y este plan de entrenamiento te aseguras estar mazado y ser un fuertaco. Este plan de entrenamiento funcionó en mi, y solo en mi, y partió de unas bases de desnutrición calórico-proteica en las que coger peso comiendo un poco más de proteína y de energía total era mucho más fácil que si estás en tu peso habitual.

Dieta: Las bases de mi alimentación han sido, fruta y zumos, aceite de oliva y pescado.

Suplementación: Aminoacidos ramificados, leucina, taurina, glutamina y creatina.

He hecho 4 comidas al día, sin contar el desayuno que es una simple infusión con miel cruda, zumo de medio limón y un par de cucharaditas de aceite de coco.

Media mañana: Gazpacho suplementado con AOVE, limón y suplementación. Chocolate negro, 1 lata de sardinas, y fruta variada + bebida vegetal(espelta o avena eco) junto con horchata, fruta y zumos ( algo más de medio litro de zumo exprimido y sobre 500 gramos de fruta), y mantequilla de cacahuete.

Comida: Ensalada variada bien cargada de aceite de oliva, un buen trozo de pescado a la plancha con aceite en crudo al servir y zumo.

Merienda: Caballa, mejillones o latas de pota con bebidas vegetales y zumo, y algo de fruta (plátano, higos, melón  y cerezas de las que más he abusado).

Cena:  Gazpacho suplentado con aminoácidos, AOVE y zumo de limón, y pescado (normalmente salmón salvaje), más zumo y bebidas vegetales (horchata, avena, espelta).

Entrenamiento:

Solo he entrenado hipertrofia tres días por semana, que solían ser lunes, miércoles y viernes.

El lunes hacía pecho, tríceps y abdominales, miércoles espalda y bíceps, y viernes piernas y hombros. El resto de días hago ejercicio aeróbico en mi trabajo, en el que camino durante más de 4 horas, subiendo alguna que otra escalera. Vivo en un cuarto, y tanto con como sin la compra suelo subir las escaleras andando, y en este mes he jugado un partido de futbol y he hecho algunos sprint en la playa.

Descanso:

En este punto he fallado y creo que hubiese podido ayudar a mejorar todavía más los resultados. Pero dormir bien en Orihuela en Julio es una utopía, y me levantaba muchas veces a media noche por el calor. Dormía una media de 5-5:30 horas por la noche, y solía hacer una siesta de 2 horas por la tarde.

Observaciones:

Decir que comer tanta cantidad de comida me ha resultado difícil. No pocas veces, sobre todo en el almuerzo, he tenido malas sensaciones, y hasta algo de nauseas. Y eso contando que tuve que reducir fruta para meter zumos y aumentar la ingesta calórica ya que con más fibra hubiese sido más complicado aumentar kilocalorías.

No he hecho recargas de hidratos, refeeds, cheat meals, intermitent fasting, correr en ayunas, ni ninguna cosa de moda entre los fans deportivos.

¿Es sano y sostenible comer hasta reventar con tal de aumentar la masa muscular?

Está claro que hoy en cierta medida somos esclavos de la estética.  El modelo del cuerpo femenino, es el de una chica delgada y con más o menos curvas, y el del hombre es un modelo musculado y con cuanta menos grasa abdominal mejor.

¿Pero tenemos que seguir este modelo porque somos esclavos de la presión social? ¿Es este modelo el más saludable?

Puede que este modelo sea el más rentable para los gimnasios y para las tiendas de suplementos, pero en mi opinión no es el más saludable. En general la longevidad se asocia a restricción calórica y proteica, justo lo contrario que hacen este tipo de dietas, que activan constantemente mTOR  y se asocian con envejecimiento.

Con esto tampoco quiero decir que es mejor estar desnutrido con un IMC de 18 y sin masa magra que tener una buena masa muscular. Seguramente en la moderación esté la virtud, y he de reconocer que aunque al ganar 10 Kg quizás se hayan disparado las reacciones oxidativas y de regeneración celular que pueden acelerar el proceso de envejecimiento, me encuentro más sano y más fuerte, y la calidad de vida también es importante…no solo pensemos en longevidad. Además fomentar un ambiente de ejercicio físico y de vida saludable puede contagiar a otros, y que estos empiecen a cuidarse. Por ejemplo mi gran jefe Antonio, que con el colesterol casi a 300, decidió empezar a comer bien y a hacer ejercicio y ahora lo tiene a menos de 200, el HDL alto, triglicéridos bajos, ha perdido bastante peso y presume de su buen brazo a los 54 años, o mi compañero Pablo, triatleta y corredor de ultramaratones.

 

Muchas veces centramos el debate de la sostenibilidad en los alimentos. Y sí, es cierto que por ejemplo comer ternera es mucho menos sostenible que comer patatas o aceite de oliva. Pero muchas veces nos olvidamos de las calorías, y nos llevamos las manos a la cabeza porque la gente come mucha carne, pero no porque la gente come muchas calorías. Así por ejemplo las mujeres centenarias de Korea que apenas consumen 1200 kcal/día hacen una dieta mucho más sostenible (independientemente que su dieta contenga pescado), que los ciclistas del tour de francia, o los corredores de ultratrail, o ultramaratón que se cascan 6000Kcal en un día. A estos nadie les dice nada, son héroes y ejemplos a seguir, y el resto tenemos que soportar la culpa de que nuestra dieta sea menos sostenible y que por ella estemos destrozando el planeta. Sinceramente creo que se debería ser claro y en este debate decir que la sobreingesta tanto de una persona obesa, como la de un deportista de competición o de gimnasio no es lo que necesita el medio ambiente. No creo que ingerir más de 500 gramos de pescado por día (lo que he estado haciendo en este último mes y medio sea muy sostenible).

Se puede ganar, o perder peso restringiendo alimentos, y sin deficiencias nutricionales. Yo no he probado el pan en este tiempo, y apenas he tomado lácteos ni carne.  Y mi fuente de hidratos han sido en un 95% azúcar procedente de frutas enteras, zumos, miel o jarabe de arce.  Y no por ello los resultados son peores. Eso sí, si no tienes ni idea de nutrición, recurre a un dietista o un dietista-nutricionista que la gente inexperta con su alimentación hace estupideces gigantescas (como creer q la única manera de ganar masa muscular es comer arroz, pollo y suplementos de omega-3).

Y en cuanto a mi, tras esta semana, volveré a comer normal, a no comer por comer, y seguir comiendo a pesar de no tener hambre. Seguramente me relajaré un poco ya que estaré de vacaciones en León,  perderé masa muscular ya que comeré algo menos, haré menos hipertrofia pero no menos deporte (fontenis a diario y también futbol sala), y no seguiré tan de cerca los patrones estéticos establecidos, pero tengo claro una cosa, en mi vida los patrones los pongo yo, y al que no le guste lo que hago o lo que dejo de hacer…ajo y agua.

Y para terminar, solo un comentario. ¿Deben los dietistas nutricionistas se “modelos” y ejemplos de un cuerpo 10 y una salud perfecta?

Los dietistas, y dietistas nutricionistas se deberían preocupar de saber de nutrición y de dar las mejores recomendaciones a sus pacientes. Debemos formarnos y actualizarnos…SIEMPRE! Los mayores conocedores de la nutrición no pueden ser enfermeros “nutricionistas”, farmacéuticos “nutricionistas”, ni médicos “nutricionistas”. Los “maestros” en la alimentación la dietética y la nutrición debemos ser nosotros y debemos demostrarlo. La apariencia del dietista, o dietista-nutricionista tiene una menor importancia que sus habilidades y su conocimiento, aunque preguntémonos: si un paciente viene a mi consulta a perder peso, y ve que soy obeso ¿qué efecto tendrá en él? ¿Seguirá mis consejos de la misma manera  que si el que lo diera sea un nutricionista con un peso “saludable”?¿Es coherente haber estudiado nutrición y ser una persona obesa? Algunas preguntas son complicadas. La obesidad no es una enfermedad con una sola causa, y una persona puede atravesar problemas de ansiedad o depresión que nos lleven a una sobreingesta energética, que nos produzca un aumento de peso de forma temporal. Y si la depresión de cronifica, la obesidad podría ser un problema de difícil solución. No contemplo el caso, en que un nutricionista se abandone, abandone la práctica de ejercicio físico regular, y se ponga a comer como base snacks, coca colas, productos refinados, azucarados y altamente procesados simplemente por gula. Al igual que pienso, que los profesionales de la salud deberíamos dar ejemplo y no fumar.

Y ¿qué hay de nuestros representantes? No son pocos los que encabezan asociaciones, fundaciones, federaciones de alimentación, nutrición y dietética que padecen obesidad. ¿Deberían representar estas personas  y ser la imagen de colectivos tales como los dietístas-nutricionistas? Con esta pregunta  en el aire termino. Mi respuesta: seguramente no estemos obligados a tener una tableta de chocolate como barriga (cual Carlos Rios), pero obesos en pro de la alimentación saludable NO. Después de vacaciones más, y os dejo con unas fotos de postureo típicas de instagram.

 

Dietísta-Nutricinista besándose el bíceps.