miércoles, 12 de agosto de 2015

Nutrición deportiva, imagen, postureo de verano, sostenibilidad, y cómo ganar 10 kilos limpios en poco más de un mes.


Los que me conozcan sabrán que mi interés por la nutrición deportiva es entre 0 y bajo cero, vamos que no es el campo de la nutrición que tengo como favorito.  Pero como tengo el blog muerto de risa, pues haré un post sobres mis experiencias.

Lo primero decir que en mi juventud era un canijo por excelencia. Vamos que coger peso para mi era prácticamente imposible. Vamos tipo de cuerpo ectomorfo 100%. Mi peso solía estar entre 66 y 68 Kg. Pero allá en el 2000, y junto con un amigo que su padre es bombero, empezamos a con intenciones de algún día apagar fuegos, nos empezamos a preparar las pruebas de bombero con mayor y menor éxito ( mi amigo es bombero y yo un simple cartero).

Tras empezar en el gym, y con el paso de los años conseguí aumentar mi masa muscular y mi peso, y durante unos 10 años mi peso medio fue de 75 kg, llegando como máximo a 82 kilogramos.  Pero currar y estudiar en la universidad la carrera de nutrición no me dejaba mucho tiempo libre, y sin lugar a dudas lo que aparte fue el tiempo dedicado al deporte. Así mis 75 kilogramos fueron reduciéndose en los periodos escolares hasta unos 70 kg, y en la época de vacaciones intentaba ganar esos 5 kilos que me hacían llegar a los 75 Kg. Hace un par de años en un mes en el que mi objetivo era coger ese peso, cogí 6 kg, pero el año pasado por ejemplo fracasé.

Este año, y como consecuencia de que me gustan probar diferentes dietas para ver que tal se maneja mi cuerpo con ellas (además de que tengo mis taras y me gusta ver con que tipo de alimentación me siento mejor), probé con una dieta frugívora, que a los 15 días pasó a ser una dieta vegana, compuesta por frutas, verduras y tubérculos.

He de decir que para mis problemillas de salud, no fue mal la dieta, y la verdad es que no echaba de menos ningún tipo de alimento, no me moría de hambre, y no soñaba cazando mamuts y devorando ingentes cantidades de carne. Pero, poco a poco mi cuerpo se iba consumiendo, hasta el grado que un día me fije en mis piernas, y eran simplemente huesos, mucho más finos que lo que habían llegado a ser mis brazos no mucho tiempo atrás. Mi peso era poco más de 64 Kg.

Así que tome la decisión de dar un cambio a la dieta, y me puse como meta ganar 6-7 Kg en 1 mes y quince días, y solo falta una semana para que acabe mi meta, y hoy por hoy he  ganado 9 kg, y mi objetivo es llegar a los 75 Kg en esta semana que me queda. No se si lo conseguiré, pero os diré como lo he hecho en este post, y después os daré mis opiniones personales.

Decir que justo al empezar mi reto, hable con Mireia Quijada, que me comentó  que lo veía posible pero que seguramente el peso no lo pillaría limpio, vamos que aumentaría también mi masa grasa. Pero me han sorprendido los resultados. La verdad es que yo diría que estoy más definido que en mi fase de esqueleto andante. Bueno al lio, vamos a la dieta, suplementos y entrenamientos.

Lo primero decir que no por hacer este tipo de alimentación y este plan de entrenamiento te aseguras estar mazado y ser un fuertaco. Este plan de entrenamiento funcionó en mi, y solo en mi, y partió de unas bases de desnutrición calórico-proteica en las que coger peso comiendo un poco más de proteína y de energía total era mucho más fácil que si estás en tu peso habitual.

Dieta: Las bases de mi alimentación han sido, fruta y zumos, aceite de oliva y pescado.

Suplementación: Aminoacidos ramificados, leucina, taurina, glutamina y creatina.

He hecho 4 comidas al día, sin contar el desayuno que es una simple infusión con miel cruda, zumo de medio limón y un par de cucharaditas de aceite de coco.

Media mañana: Gazpacho suplementado con AOVE, limón y suplementación. Chocolate negro, 1 lata de sardinas, y fruta variada + bebida vegetal(espelta o avena eco) junto con horchata, fruta y zumos ( algo más de medio litro de zumo exprimido y sobre 500 gramos de fruta), y mantequilla de cacahuete.

Comida: Ensalada variada bien cargada de aceite de oliva, un buen trozo de pescado a la plancha con aceite en crudo al servir y zumo.

Merienda: Caballa, mejillones o latas de pota con bebidas vegetales y zumo, y algo de fruta (plátano, higos, melón  y cerezas de las que más he abusado).

Cena:  Gazpacho suplentado con aminoácidos, AOVE y zumo de limón, y pescado (normalmente salmón salvaje), más zumo y bebidas vegetales (horchata, avena, espelta).

Entrenamiento:

Solo he entrenado hipertrofia tres días por semana, que solían ser lunes, miércoles y viernes.

El lunes hacía pecho, tríceps y abdominales, miércoles espalda y bíceps, y viernes piernas y hombros. El resto de días hago ejercicio aeróbico en mi trabajo, en el que camino durante más de 4 horas, subiendo alguna que otra escalera. Vivo en un cuarto, y tanto con como sin la compra suelo subir las escaleras andando, y en este mes he jugado un partido de futbol y he hecho algunos sprint en la playa.

Descanso:

En este punto he fallado y creo que hubiese podido ayudar a mejorar todavía más los resultados. Pero dormir bien en Orihuela en Julio es una utopía, y me levantaba muchas veces a media noche por el calor. Dormía una media de 5-5:30 horas por la noche, y solía hacer una siesta de 2 horas por la tarde.

Observaciones:

Decir que comer tanta cantidad de comida me ha resultado difícil. No pocas veces, sobre todo en el almuerzo, he tenido malas sensaciones, y hasta algo de nauseas. Y eso contando que tuve que reducir fruta para meter zumos y aumentar la ingesta calórica ya que con más fibra hubiese sido más complicado aumentar kilocalorías.

No he hecho recargas de hidratos, refeeds, cheat meals, intermitent fasting, correr en ayunas, ni ninguna cosa de moda entre los fans deportivos.

¿Es sano y sostenible comer hasta reventar con tal de aumentar la masa muscular?

Está claro que hoy en cierta medida somos esclavos de la estética.  El modelo del cuerpo femenino, es el de una chica delgada y con más o menos curvas, y el del hombre es un modelo musculado y con cuanta menos grasa abdominal mejor.

¿Pero tenemos que seguir este modelo porque somos esclavos de la presión social? ¿Es este modelo el más saludable?

Puede que este modelo sea el más rentable para los gimnasios y para las tiendas de suplementos, pero en mi opinión no es el más saludable. En general la longevidad se asocia a restricción calórica y proteica, justo lo contrario que hacen este tipo de dietas, que activan constantemente mTOR  y se asocian con envejecimiento.

Con esto tampoco quiero decir que es mejor estar desnutrido con un IMC de 18 y sin masa magra que tener una buena masa muscular. Seguramente en la moderación esté la virtud, y he de reconocer que aunque al ganar 10 Kg quizás se hayan disparado las reacciones oxidativas y de regeneración celular que pueden acelerar el proceso de envejecimiento, me encuentro más sano y más fuerte, y la calidad de vida también es importante…no solo pensemos en longevidad. Además fomentar un ambiente de ejercicio físico y de vida saludable puede contagiar a otros, y que estos empiecen a cuidarse. Por ejemplo mi gran jefe Antonio, que con el colesterol casi a 300, decidió empezar a comer bien y a hacer ejercicio y ahora lo tiene a menos de 200, el HDL alto, triglicéridos bajos, ha perdido bastante peso y presume de su buen brazo a los 54 años, o mi compañero Pablo, triatleta y corredor de ultramaratones.


 


Muchas veces centramos el debate de la sostenibilidad en los alimentos. Y sí, es cierto que por ejemplo comer ternera es mucho menos sostenible que comer patatas o aceite de oliva. Pero muchas veces nos olvidamos de las calorías, y nos llevamos las manos a la cabeza porque la gente come mucha carne, pero no porque la gente come muchas calorías. Así por ejemplo las mujeres centenarias de Korea que apenas consumen 1200 kcal/día hacen una dieta mucho más sostenible (independientemente que su dieta contenga pescado), que los ciclistas del tour de francia, o los corredores de ultratrail, o ultramaratón que se cascan 6000Kcal en un día. A estos nadie les dice nada, son héroes y ejemplos a seguir, y el resto tenemos que soportar la culpa de que nuestra dieta sea menos sostenible y que por ella estemos destrozando el planeta. Sinceramente creo que se debería ser claro y en este debate decir que la sobreingesta tanto de una persona obesa, como la de un deportista de competición o de gimnasio no es lo que necesita el medio ambiente. No creo que ingerir más de 500 gramos de pescado por día (lo que he estado haciendo en este último mes y medio sea muy sostenible).

Se puede ganar, o perder peso restringiendo alimentos, y sin deficiencias nutricionales. Yo no he probado el pan en este tiempo, y apenas he tomado lácteos ni carne.  Y mi fuente de hidratos han sido en un 95% azúcar procedente de frutas enteras, zumos, miel o jarabe de arce.  Y no por ello los resultados son peores. Eso sí, si no tienes ni idea de nutrición, recurre a un dietista o un dietista-nutricionista que la gente inexperta con su alimentación hace estupideces gigantescas (como creer q la única manera de ganar masa muscular es comer arroz, pollo y suplementos de omega-3).

Y en cuanto a mi, tras esta semana, volveré a comer normal, a no comer por comer, y seguir comiendo a pesar de no tener hambre. Seguramente me relajaré un poco ya que estaré de vacaciones en León,  perderé masa muscular ya que comeré algo menos, haré menos hipertrofia pero no menos deporte (fontenis a diario y también futbol sala), y no seguiré tan de cerca los patrones estéticos establecidos, pero tengo claro una cosa, en mi vida los patrones los pongo yo, y al que no le guste lo que hago o lo que dejo de hacer…ajo y agua.

Y para terminar, solo un comentario. ¿Deben los dietistas nutricionistas se “modelos” y ejemplos de un cuerpo 10 y una salud perfecta?

Los dietistas, y dietistas nutricionistas se deberían preocupar de saber de nutrición y de dar las mejores recomendaciones a sus pacientes. Debemos formarnos y actualizarnos…SIEMPRE! Los mayores conocedores de la nutrición no pueden ser enfermeros “nutricionistas”, farmacéuticos “nutricionistas”, ni médicos “nutricionistas”. Los “maestros” en la alimentación la dietética y la nutrición debemos ser nosotros y debemos demostrarlo. La apariencia del dietista, o dietista-nutricionista tiene una menor importancia que sus habilidades y su conocimiento, aunque preguntémonos: si un paciente viene a mi consulta a perder peso, y ve que soy obeso ¿qué efecto tendrá en él? ¿Seguirá mis consejos de la misma manera  que si el que lo diera sea un nutricionista con un peso “saludable”?¿Es coherente haber estudiado nutrición y ser una persona obesa? Algunas preguntas son complicadas. La obesidad no es una enfermedad con una sola causa, y una persona puede atravesar problemas de ansiedad o depresión que nos lleven a una sobreingesta energética, que nos produzca un aumento de peso de forma temporal. Y si la depresión de cronifica, la obesidad podría ser un problema de difícil solución. No contemplo el caso, en que un nutricionista se abandone, abandone la práctica de ejercicio físico regular, y se ponga a comer como base snacks, coca colas, productos refinados, azucarados y altamente procesados simplemente por gula. Al igual que pienso, que los profesionales de la salud deberíamos dar ejemplo y no fumar.

Y ¿qué hay de nuestros representantes? No son pocos los que encabezan asociaciones, fundaciones, federaciones de alimentación, nutrición y dietética que padecen obesidad. ¿Deberían representar estas personas  y ser la imagen de colectivos tales como los dietístas-nutricionistas? Con esta pregunta  en el aire termino. Mi respuesta: seguramente no estemos obligados a tener una tableta de chocolate como barriga (cual Carlos Rios), pero obesos en pro de la alimentación saludable NO. Después de vacaciones más, y os dejo con unas fotos de postureo típicas de instagram.
 

Dietísta-Nutricinista besándose el bíceps.
 

 

 

9 comentarios:

  1. Hola, gracias por compartir tu experiencia, que bueno que conseguiste los resultados que buscabas a pesar de lo ambicioso que parecía :)
    Tengo unas cuantas preguntas:
    ¿Cuanto mides? Solo para poner en contexto todos esos kg's de los que hablas.
    ¿Los suplementos los tomabas diario, o solo los días de hipertrofia? Y supongo que los tomabas "antes de", ¿verdad?
    ¿Que cantidad diaria consumías de AOVE? Por que se puede inferir que era relativamente bastante, pero me da curiosidad que tanto era.
    Aparte de los patrones de sueño que tenias, ¿hay alguna otra recomendación que te harías a ti mismo para mejorar el plan que seguiste?
    Por ultimo, no me queda del todo claro por que decidiste seguir un plan tan "agresivo" para subir de peso mas o menos rápido en vez de, por ejemplo, otro mas "sencillo" pero que te pudiera ayudar para el mismo objetivo a la vez que pudieras seguirlo por mas tiempo (incluso quizá hasta permanentemente), en especial considerando que, por lo que cuentas, tu peso ha estado fluctuando mas o menos considerablemente durante varios años.

    Sobre el resto de comentarios, estoy totalmente de acuerdo contigo, solo decir que yo lo extendería a cualquier tipo de profesional de la salud que tenga contacto continuo y personal con pacientes (digamos un tanto por "obligación", aunque por salud lo extendería obviamente a todos los profesionales y personas en si).

    Saludos y gracias de nuevo por compartir tu experiencia :)

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    1. Hola Nicolas. Lo primero repetir que no soy experto en nutrición deportiva. Me gusta la nutrición clínica, pero la deportiva por el momento no me llama.
      Mido 180 cm. Los suples los tomo todos los días, entrene hipertrofia o no. Y no los tomo como pre-entreno ni intra-entreno. Los tomo simplemente cuando veo que una comida no tiene suficientes proteínas. Por ejemplo si ceno 300 gramos de salmón salvaje, pues no me tomo ningún suplemento, pero si en mi almuerzo solo hay una lata de sardinas (<100g de alimento proteico), le meto 10 o 15 gramos al gazpacho y listo. Haciendo una media te diría que tomo unos 20-25 gramos/día mitad en almuerzo, mitad en merienda.
      Todo el que me conoce sabe que el AOVE es una de mis fuentes energéticas principales. Aunque quizás cuando era vegano tomaba más (>100 g/día), y ahora mi consumo esté sobre los 60-70g.
      Como recomendación adicional, pues me gustaron mucho unos masajitos que me hicieron en Punta Umbria...creo que la felicidad ayuda a lograr tus metas ;). Pues eso, quizás menos estrés, y mas descanso y tiempo con seres queridos, y el tiempo menos húmedo y caluroso. Pero hay que conformarse con lo que hay tío.
      Lo del plan, es porque mañana me voy de vacaciones al pueblo. Allí estoy con la familia y ni cocino, ni tengo un gimnasio para entrenar. Osea pierdo los dos pilares básicos de mi dieta de "gainer" que son la alimentación y el entrenamiento. Además Julio y Agosto son como mis vacaciones en nutrición, y estoy mucho menos activo en redes, y también leo mucho menos.
      Venga Nicolás, un cordial saludo, y muchas gracias por comentar en este humilde blog.

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  2. Hola, en primer lugar me ha sorprendido lo de cartero...Por otra parte estaba dispuesto a leer el post sin mas a modo de curiosidad, pero has tocado el tema de "dar ejemplo" y es algo que llevo dandole vueltas tiempo. No creo que sea obligado dar ejemplo, pero el Dietista-Nutricionista está estigmatizado, y solo falta que no de ejemplo...me explico (modo Joker ON) vas al ambulatorio a la hora del almuerzo y en la puerta ves a medicos con café y cigarro en mano, y no pasa nada...vas a consulta del nutricionista y lo ves que no está en forma y la gente se vuelve locaaaa!!! Hay que hacerse mirar el porqué de estas cosas. Nada mas un saludo desde la admiracion. Firmado, un futuro estudiante de Nutricion ;)

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    1. Realmente a mi no me gustaría que mi medico fumase. Creo que el profesional de la salud debe vivir de acuerdo a los hábitos que predica. Eso sí, como comenté, lo más importante de lejos, es que el profesional de la salud sea un buen profesional, esté actualizado, y sepa resolver las dudas y proporcionar el mejor tratamiento al paciente. Lo de más o menos fit es discutible, pero no me gustan los cargos que alardean de saber mucha nutrición y pasarsela por el forro porque no les da la gana comer "bien". Y es una cosa que nos dijo en clase el que actualmente es el decano de la facultad de ciencias de la salud de mi universidad...lo recuerdo perfectamente: "yo se perfectamente lo que tengo que hacer para estar mas delgado...pero no me da la gana hacerlo". Y el que los altos cargos de las asociaciones, fundaciones y federaciones sean obesos no me acaba de gustar mucho. No se, es como un cura que en el púlpito de la iglesia promueve la abstinencia, y luego cada noche se le ve en un prostíbulo.
      Y mucho ánimo como estudiante. Lo necesitarás...teniendo las redes sociales, la universidad es un paso hacia la prehistoria. Ha de renovarse sí o sí YA.
      Un saludo Abel.

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  3. Muy divertidos y didácticos tus posts, haz más! :)
    Mireia

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    1. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    2. Gracias Mireia....decirte que me gustan los post currados, con contenido y con mucha bibliografía. Estos de opinión light, me cuestan mucho menos, y prueba de ello, es que últimamente publico casi cada 15 días. A ver si voy intercalando unos con otros, aunque dejaré los currados para el post de DSP y los de opinión los pongo aquí, que en mi blog el menda es el amo. ;)

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  4. Buenas, criticas el tipo de dieta "deportiva" que has seguido para ganar peso por diferentes motivos... Cómo va a ser bueno forzarte a comer y forzar un objetivo de kg tan alto??! Creo que el experimento está bien para adquirir conocimiento pero no crees que es mejor seguir una dieta normal y al empezar a hacer ejercicio (el que te guste y un par de veces por semana algo de gym) y el cuerpo te va a pedir solo que silentes la ingesta de gasolina PAULATINAMENTE. Te vas a sentir mejor, vas a rendir más y vas a verte mejor, pero esto último es una consecuencia de lo primero. Sin acritud.

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    1. Tienes razón capitán...pero yo soy hombre de retos, y esta vez lo conseguí. Estoy contigo en que forzar al cuerpo no es bueno y comer sin hambre tampoco es lo más recomendable. De todas maneras, no dudes que después de conseguir esos 10 kilos, he vuelto a unos hábitos más saludables. Venga, un saludo y muchas gracias por comentar.

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