Después de casi dos años, Nutrianarquía vuelve al blog.
Los blogs están de capa caída, eso es indudable. Hoy día, que yo lea,
aguanta Marcos con su fitnesrevolucionario, y poca cosa más. Los blogs tuvieron
su tiempo, y ese tiempo pasó…de momento. Que las modas, muchas veces, vuelven.
Pero es cierto, que el blog sigue teniendo sus ventajas. Por ejemplo,
recientemente hice un hilo sobre la miel en twitter, pero es un poco rollo
leerlo. Es menos visual y más incómodo.
Hace tres años me pasé a Instagram, y para post breves está bien, pero
para largos, creo que no es el mejor sitio. No está hecho para eso, está claro.
Youtube está bien, pero DSP está casi en deceso (esperemos que se
recupere) y Anarkomida no es un programa de nutrición sería. Además creo que
sigue siendo sano la lectura, nos estamos acostumbrado a que nos lo den todo
mascado, y eso no gusta a nutrianarquía.
Así que hoy y con motivo de la lectura de una reciente revisión, de un
video en youtube sobre ayuno, y de un post en evamuerdelamanzana de Selime que
he utilizado para empaparme de la historia de este alimento, creo que tengo la
suficiente información para acercarme un poco a ver los potenciales beneficios
para la salud del vinagre de manzana sin filtrar ni pasteurizar, si los tiene,
claro.
Empezamos por el principio, y ¿cuál es éste?
Historia
El vinagre es un remedio casero de antaño que ha brindado alivio a
muchos por miles de años. Es un ácido débil y se ha utilizado como antiséptico
y medicamento desde los inicios de la medicina.
La historia del vinagre comienza con los antiguos babilonios, pero lo
encontramos en muchas más culturas, pueblos y sociedades. Por ejemplo, se
encontraron residuos de vinagre en las urnas egipcias que datan de hace más de
5.000 años. Existen textos chinos en los que se da fe que en el lejano oriente se
utilizaba el vinagre hace ya más de 3200 años. En la biblia todavía hoy podemos
leer como se utilizaba para condimentar alimentos. En el libro de Ruth supuestamente
escrito por Samuel hace 3.100 años en el capitulo 2 y versículo 14 leemos: A la hora de comer, Booz le dijo a Rut: «Ven acá para
que comas del pan y mojes tu pedazo de pan en el vinagre».
En el año 400 a.C., Hipócrates, el padre de la medicina, prescribía
vinagre para tratar a sus pacientes. Concretamente vinagre de sidra da manzana
mezclado con miel y lo utilizaba como tratamiento de muchas enfermedades, entre
ellas para tratar el resfriado y la tos. Los romanos lo utilizaron como bebida
energética y lo llamaron “posca”.
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| Hipócrates |
Incluso se ha utilizado por diferentes
culturas militares. Por ejemplo, los samuráis mezclaban vinagre con agua para
matar cualquier agente infeccioso en el cuerpo.
Durante la Guerra Civil Americana era utilizado para lavar heridas y acelerar la curación por sus propiedades antisépticas. Y se dice que Cleopatra, utilizó el vinagre para disolver sus perlas y ganar una apuesta a Marco Antonio.
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| Cleopatra |
Aunque dos siglos antes también se
dice que el cartaginés Aníbal había aprovechado su acción disolvente sobre las
rocas para deshacer piedras y proseguir con sus conquistas.
Para terminar con la historia del
vinagre, diremos que en 1721, los únicos sobrevivientes de la peste bubónica
fueron cuatro ladrones que se dedicaron a robar los cadáveres. Y supuestamente sobrevivieron
gracias al consumo diario de grandes cantidades de vinagre infusionado con ajo.
Vinagre de manzana
Los diferentes tipos de vinagre
se producen en todo el mundo a partir de diferentes fuentes como caña, manzana,
arroz, uvas, dátiles, ciruelas, coco y otros zumos de frutas. El vinagre es de
fácil acceso y económico, y es un ingrediente de la cocina tradicional y moderna
en todo el mundo.
Hoy en día, un vinagre cada día más popular es el vinagre de manzana, del
que se ha dicho que tiene muchos beneficios para la salud, y se le ha
relacionado con una mayor pérdida de peso, propiedades laxantes, con disminución
de los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2, además de
reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
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| Vinagre de manzana sin pasteurizar |
El vinagre de manzana se elabora a partir de jugo de manzana fermentado,
donde las bacterias y la levadura convierten los azúcares de la fruta en etanol
(sidra) y luego, en una segunda fermentación, se convierte el etanol en ácido
acético (vinagre).
Parece que los polifenoles y diferentes ácidos son los ingredientes
activos en el vinagre de manzana, de hecho la manzana y diferentes subproductos
de ésta contribuyen de manera importante al total de polifenoles ingeridos por
los habitantes del viejo continente (seguramente no sea el caso de
nutrianarquía, que toma mucho más café y vino que manzana y sus subproductos).
Aunque muchos consumen vinagre de manzana exclusivamente por sus
supuestas propiedades para la salud, la evidencia de los efectos beneficiosos
para la salud es limitada y hoy analizaremos la más reciente revisión sobre el
tema y finalmente veremos los posibles mecanismos para explicar los presuntos
efectos positivos para la salud que se podrían obtener al consumir este alimento.
Revisión de Tine Louise Launholt
La revisión de Launholt intentó encontrar evidencia sobre los beneficios
del consumo de vinagre de manzana en la salud humana. Pero no solo sobre los
beneficios, sino también trató de encontrar los efectos nocivos o problemáticos
del consumo de este alimento.
En esta revisión se incluyeron trece estudios en humanos.
Diez estudios eran ensayos clínicos aleatorizados y tres tenían otros
diseños. Dos estudios incluyeron a 175 y 114 participantes, respectivamente,
pero la mayoría de los estudios tuvieron una muestra más pequeña, que iba de 5
a 38 participantes. El período de intervención en los estudios varió desde unos
pocos días hasta tres meses.
El estudio de Kondo y colaboradores incluyó a 175 participantes y tuvo
una duración de 12 semanas. Los autores encontraron que el consumo diario de vinagre
de manzana de 15 y 30 ml durante 12 semanas disminuyó significativamente el
peso corporal, la circunferencia abdominal y los triglicéridos en comparación
con placebo. Además, el grupo de mayor consumo de vinagre de manzana perdió 1,6
kg de peso en 12 semanas, que algo es algo. Eso sí, no se encontraron
diferencias significativas entre el grupo de intervención y el grupo con placebo
con respecto a LDL, HDL, insulina, HbA1c o resistencia a la insulina (HOMA-IR).
El estudio de Panetta y colaboradores incluyó a 114 participantes y tuvo
una duración de 2 meses. Los autores encontraron una reducción en la HbA1c en
el grupo del vinagre de manzana al comparar los niveles iniciales con los de la
octava semana, pero los resultados no fueron estadísticamente significativos.
No encontraron diferencias en los niveles de colesterol HDL, LDL o triglicéridos.
El grupo de intervención en este estudio consumió 30 ml de vinagre de manzana
al día durante 2 meses.
Uno de los posibles contras de este estudio es que el grupo control
consumió vinagre balsámico al 1,7% diluido en agua, que podría, al menos en
parte, tener efectos similares al vinagre de manzana. Además, los participantes
de este estudio estaban sanos, no eran obesos ni diabéticos. Esto difiere de la
mayoría de los estudios con vinagre de manzana, donde los participantes eran
obesos, prediabéticos, diabéticos o hiperlipidémicos.
En el estudio de Ghefati y
colaboradores, los autores encontraron evidencia de que el consumo de vinagre
de manzana puede causar efectos beneficiosos sobre el índice glucémico y el
estrés oxidativo en pacientes con diabetes y dislipidemia.
Diez estudios más investigaron los efectos del vinagre de manzana sobre
la glucosa en sangre y/o el metabolismo de la glucosa. De estos, un estudio
investigó los efectos endógenos del vinagre de manzana sobre la secreción de
insulina, mientras que otro se centró en la seguridad y tolerancia del consumo
del vinagre de manazana. De los ocho estudios restantes, siete encontraron
efectos reductores del vinagre de manzana sobre los niveles de glucosa en
sangre y/o el metabolismo de la glucosa.
Tres estudios investigaron los efectos del consumo de vinagre de manzana
sobre los niveles de lípidos en sangre y/o el peso corporal. Dos encontraron
que el consumo de vinagre de manzana disminuyó significativamente los niveles
de lípidos en sangre. El estudio de Chan y Nia se caracterizó por el consumo de
una dosis alta de vinagre de manzana (30 ml de vinagre dos veces al día durante
8 semanas), con una disminución significativa de colesterol, TG y LDL en 19
pacientes con hiperlipidemia. Un estudio que utilizó un diseño cruzado encontró
una importancia significativa en un retraso del vaciado gástrico en las
personas que tomaron vinagre de manzana.
Efectos adversos del consumo de vinagre de manzana: estudios en humanos
De los 13 estudios en humanos que se incluyeron en la revisión, solo
tres examinaron e informaron de los efectos adversos. Hlebowicz y colaboradores
informaron que un paciente con diabetes tipo 1, tenía una mayor frecuencia
hipoglucemias debido a un vaciado gástrico tardío. Johnston y colaboradores encontraron
que 50-56% de los participantes que consumieron vinagre de manzana o encurtidos
informaron al menos un evento adverso en la semana 6 versus 11% de los
participantes de referencia, aunque la frecuencia informada no varió
significativamente entre los grupos. Los eventos adversos más frecuentes fueron
mayor número de evacuaciones intestinales y un aumento de la frecuencia de
eructos y/o flatulencia.
Se han reportado otros efectos adversos por el consumo de vinagre de
manzana. Un paciente experimentó daño en el esófago como resultado de la
ingestión incompleta de comprimidos vinagre de manzana.
Otro paciente experimentó daño en el esmalte de los dientes como
resultado de consumir vinagre de manzana en cantidades mucho mayores que las
recomendadas para lograr una presunta mayor pérdida de peso. Además, pruebas de
laboratorio han mostrado que el vinagre, además de dañar el esmalte dental, tiene
un efecto blanqueador en los dientes y aumenta la hipersensibilidad de la
dentina, al eliminar la capa de frotis y exponer los túbulos dentinarios.
Mecanismos
Se han sugerido diferentes mecanismos para explicar los presuntos
efectos sobre la salud del vinagre de manzana. Las propiedades antiglucémicas
podrían deberse a un vaciamiento gástrico más lento, actividad inhibida de la
disacaridasa, mejor sensibilidad a la insulina o promover la producción de glucógeno.
Estas propiedades son de interés clínico, ya que podrían reducir los factores
de riesgo cardiometabólico. A continuación, profundizaremos más en ellas.
Con respecto a los posibles mecanismos por los que el vinagre de manzana
pudiera mejorar los parámetros metabólicos y el peso corporal, se basarían en
los principios activos del vinagre de manzana, principalmente sus ácidos
orgánicos y polifenoles.
El ácido acético es el principal ácido orgánico en el vinagre de manzana.
Otros ácidos que se encuentran en este alimento son los ácidos succínico,
ascórbico, fórmico, cítrico y oxálico.
Se han sugerido los siguientes mecanismos para explicar los efectos
reductores del ácido acético sobre los niveles de glucosa en sangre, lípidos en
sangre y peso corporal: 1. Retraso en el vaciamiento gástrico; 2. Inhibición de
la actividad de la disacaridasa; 3. Activación de la vía AMPK; 4. Aumento de la
secreción de insulina; 5. Aumento de la saciedad posprandial; y 6. Menor
consumo calórico.
1. Retraso en el vaciamiento gástrico:
Varios estudios han evaluado la
capacidad de los ácidos orgánicos para retrasar el vaciamiento gástrico. Los
resultados muestran que la tasa de vaciado gástrico depende de la estimulación
de los sensores a los ácidos que se encuentran en la zona proximal del
intestino delgado. La acidez en el intestino delgado estimula los sensores,
provocando la liberación de bicarbonatos, que neutralizan los ácidos y ralentizan
el vaciado gástrico. Por tanto, la velocidad de vaciado gástrico está
determinada por la cantidad de ácido transferido desde el estómago al duodeno y
por la velocidad de secreción de bicarbonatos pancreáticos y duodenales que
neutralizan el ácido. Hlebowicz y colaboladores. encontraron que la toma de 30
ml de vinagre de manzana al día redujo la tasa de vaciado gástrico posprandial
en un 10% en pacientes con diabetes tipo 1. De manera similar, un estudio con
voluntarios sanos mostró un retraso en el vaciamiento gástrico que causó una
reducción tanto en las respuestas de la glucosa como de la insulina en una
comida con almidón suplementada con ácido acético.
2. Inhibición de la actividad de la disacaridasa:
Un estudio in vitro de Ogawa y
colaboradores encontró que el ácido acético inhibía significativamente la
actividad de las disacaridasas (sacarasa, maltasa, lactasa y trehalasa).
Experimentos posteriores demostraron que el ácido acético no afectó la síntesis
de las enzimas a nivel transcripcional o traduccional. Por tanto, el efecto
antihiperglucémico del ácido acético podría deberse, en parte, a la supresión
de la actividad de la disacaridasa. Los efectos sobre la actividad de la
disacaridasa podrían explicar por qué el vinagre modera el aumento de la
glucosa en sangre tras el consumo de bebidas que contienen monosacáridos.
3. Activación de la vía AMPK:
El AMPK es un detector de energía celular
que ayuda al balance energético de la célula. Se ha sugerido que el
ácido acético puede afectar la concentración de glucosa y lípidos en sangre
mediante la activación de la vía AMPK. El ácido acético es un componente básico
en la síntesis de acetil-coenzima A. Durante la síntesis de acetil-Coenzima A,
se consume trifosfato de adenosina (ATP) y se produce monofosfato de adenosina
(AMP), lo que aumenta la relación AMP/ATP y de esta manera se activa la vía
AMPK.
La vía AMPK media la captación de glucosa y la oxidación de ácidos grasos
libres en el músculo e inhibe la gluconeogénesis, la glucólisis, la lipogénesis
y la formación de colesterol en el hígado. Todos estos efectos dan como
resultado una disminución de los niveles de glucosa y lípidos en sangre, así
como un aumento de la sensibilidad a la insulina.
Además, la activación de la vía
AMPK también podría mejorar la actividad de la insulina al aumentar el flujo
sanguíneo en el tejido adiposo y muscular, aumentando así la sensibilidad a la
insulina en los tejidos. Sakakibara y colaboradores sugirieron que el vinagre
puede aumentar la vasodilatación mediada por el flujo activando la enzima óxido
nítrico sintasa endotelial(NOS), que cataliza la conversión de l-arginina a l-citrulina
produciendo óxido nítrico. El óxido nítrico en clave en la salud
cardiovascular. Por lo que fueron de esperar los hallazgos de Sakakibara de que
la ingesta de vinagre mejoraba la vasodilatación mediada por el flujo en
mujeres posmenopáusicas. Además, encontraron que el acetato (ácido acético en
forma neutralizada) activaba la enzima óxido nítrico sintasa en las células
endoteliales humanas. Esto sugiere que el vinagre mejora la vasodilatación
mediante la regulación ascendente de la actividad endotelial de dicha enzima,
lo que aumenta la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, mejora los
niveles de glucosa en sangre.
4 Aumento de la secreción de insulina:
Además de mejorar la actividad o
la sensibilidad a la insulina, se ha sugerido que el vinagre puede actuar
mejorando la función de las células beta, mejorando así la secreción de
insulina y disminuyendo la respuesta de la glucosa tras una comida. Tanto los
estudios de Seak como los de Gu y sus respectivos colaboradores, apoyan esta
teoría.
Ambos estudios mostraron que diferentes tipos de vinagres, mejoraron la
función de las células beta en ratas.
5. Mayor saciedad posprandial y 6. Menor consumo calórico:
Estos mecanismos son similares al
mecanismo de control del azúcar en sangre, en el que el ácido acético aumenta
la saciedad posprandial y disminuye el consumo calórico al estabilizar los
niveles de glucosa en sangre posprandial. Un estudio de Johnston y colaboradores
apoya esta teoría. Descubrieron que beber 20 g de vinagre de manzana con ácido
acético al 5% antes de ingerir alimentos con una carga glucémica alta podría
reducir la glucemia posprandial y disminuir de manera moderada la ingesta de
energía durante el resto del día.
Además, Östman y colaboradores encontraron una relación dosis-respuesta
entre el ácido acético (como complemento de una harina de pan blanco) y niveles
reducidos de glucosa en sangre, niveles reducidos de insulina y una mayor
calificación subjetiva de saciedad.
En un estudio de Khezri y colaboradores encontraron igualmente una disminución
en la percepción del apetito debido a una combinación de vinagre de manzana junto
con una dieta hipocalórica que resultó en una mejora en los parámetros
metabólicos y mayor pérdida de peso durante un ensayo clínico aleatorizado de
12 semanas.
En cuanto a los polifenoles, el vinagre de manzana comparado con otros
tipos de vinagre tiene un mayor nivel de catequina y pirogalol. Por ejemplo la
catequina se encuentra en el vinagre de uva en niveles promedio de 9 mg/100 mL,
mientras que en el vinagre de manzana su concentración es de 13 mg / 100 mL). Con respecto al pirogalol
sólo parece ser detectable solo en el vinagre de manzana (alrededor de 37 mg /
100 mL).
Se ha sugerido que los polifenoles de manzana mejoran el perfil lipídico
en sangre, disminuyen los niveles de glucosa en sangre y aumentan las funciones
del hígado y los riñones.
Por ejemplo, se ha demostrado que los polifenoles de manzana disminuyen
los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (estudios en humanos), y que
aumentan las lipoproteínas de alta densidad (HDL) en ratas y hámsteres
alimentados con colesterol.
Además, Soltan y Shehata encontraron que el vinagre de manzana, en
comparación con otros vinagres, resultó ser el más efectivo para disminuir los
niveles de glucosa, triglicéridos (TG) y colesterol LDL en ratas diabéticas.
Además tanto el vinagre de manzana como el vinagre de uva fueron los más
efectivos para disminuir las enzimas hepáticas en sangre (alanina
aminotransferasa y aspartato aminotransferasa),la urea y la creatinina, lo que
sugiere que estos dos tipos de vinagre mejoran la función hepática y renal.
Además de los efectos de los polifenoles en los niveles de glucosa y
lípidos en sangre, así como en las funciones hepática y renal, se está investigando
si los polifenoles pueden modular la microbiota intestinal y, por lo tanto, mejorar
la salud.
Los resultados del estudio de Bouderbala y colaboradores. indican que la
administración de vinagre de manzana durante 12 semanas a ratas alimentadas con
una dieta occidental hipercalórica puede disminuir el peso corporal al modular
la microbiota intestinal. Además, la evidencia sugiere que estas interacciones
con la microbiota, también pueden modular el impacto potencial sobre el riesgo
de enfermedades crónicas, al mejorar la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico
en sangre.
En resumen, se sugiere que diferentes compuestos en AV —específicamente
ácido acético y compuestos polifenólicos— tienen efectos beneficiosos sobre el
metabolismo de lípidos y glucosa, peso corporal, funciones hepáticas y renales,
así como sobre la microbiota intestinal. Aunque los mecanismos parecen
plausibles, es importante señalar que la mayoría de los resultados se han
obtenido de estudios animales e in vitro, utilizando altas dosis de AV,
animales manipulados y diferentes técnicas de laboratorio.
Conclusiones
El vinagre de manzana se utiliza en casi todo el mundo, y muchos afirman
que sus beneficios para la salud son múltiples: se aumenta la pérdida de peso, se
reducen los niveles de glucosa en sangre, el riesgo de diabetes, de
enfermedades cardiacas, etc.
Aunque estas explicaciones dadas para explicar dichos beneficios son
plausibles, la revisión mostró que la evidencia en la mayor parte de los
beneficios atribuibles al vinagre de manzana, con respecto a la salud humana,
todavía es insuficiente.
En general, los estudios mostraron
efectos beneficiosos, pero de moderada magnitud del consumo del vinagre de
manzana sobre el metabolismo de la glucosa, el metabolismo de los lípidos y el
peso corporal. En el estudio de Kondo y colaboradores se observó que 30 ml al
día de vinagre de manzana durante 12 semanas reduj el peso corporal en aproximadamente
1,6 kg en los participantes obesos frente a los controles, una reducción del
interés clínico.
El estudio incluyó a 155 personas con sobrepeso, pero por lo demás, eran
participantes metabólicamente sanos y éste fue el estudio con el mayor número
de participantes incluidos en la revisión.
El efecto del consumo de vinagre de manzana sobre el peso corporal
también fue investigado en el estudio de Johnston y Buller. Encontraron un
resultado no signifcativo de una menor ingesta diaria de calorías (200-275 kcal)
con el consumo de vinagre de manzana. Dado que una reducción diaria de 200 kcal
puede generar una disminución en la grasa corporal y este hecho es de vital
importancia en personas con obesidad y trastornos metabólicos, sería muy
interesante diseñar ensayos clínicos con un número mayor de pacientes para que sus
resultados tengan mayor relevancia clínica.
En la revisión igualmente se han analizado estudios que han encontrado
algunos efectos positivos a corto-medio plazo del consumo de vinagre de manzana
sobre los niveles de glucosa en sangre, hemoglobina glicosilada, colesterol
HDL, LDL, triglicéridos, etc.
Cuatro estudios incluidos en esta revisión reclutaron participantes
diabéticos o con prediabetes, y cuando las comidas con alta carga glucémica se
complementaron con vinagre de manzana, hubo un efecto glucémico positivo de
relevancia clínica lo que podría indicar cierta efectividad del vinagre de
manzana respecto a la prevención de la diabetes tipo 2 o sus complicaciones.
En general, la presente revisión indica que es seguro ingerir un consumo
moderado (por ejemplo, 2 cucharadas soperas diarias) de vinagre de manzana. Para
minimizar el riesgo de efectos secundarios, se ha sugerido que el vinagre de
manzana se trate como un aditivo alimentario en lugar de beberlo sin diluir, o bien
mezclarlo con agua, como se hizo en muchos de los estudios. Además, los
pacientes con diabetes que usan insulina deben controlar que tras la ingesta
del vinagre que no se produzca una hipoglucemia. Tengamos en cuenta igualmente,
que las dosis altas de vinagre de manzana (> 4 cucharadas soperas al día) pueden
causar episodios de evacuaciones intestinales frecuentes y una mayor frecuencia
de eructos o fatulencia.
En resumen, ni el vinagre de manzana es un alimento milagro que cura
todos nuestros excesos presentes y pasados. No, no te va a permitir estar saludable
siendo sedentario. ni está exento de
propiedades beneficiosas si se consume en su justa medida. Ha tenido su papel en
la historia de la medicina y sigue teniendo un potencial rol en la dietoterapia
en estos tiempos presentes. Puede mejorar las digestiones, reducir el
estreñimiento, podría prevenir la adiposidad, aumentar la saciedad y ser un aliado
en la pérdida de peso, reducir el pico glucémico tras una ingesta alimentaría,
mejorar la sensibilidad a la insulina, modular la microbiota intestinal, la
función de las células beta, y mejorar la salud cardiovascular, hepática y
renal.
